Le cycle menstruel d'une femme débute au premier jour des règles et s'étend généralement sur une période de 28 à 32 jours, englobant les cycles ovarien et utérin qui sont étroitement interdépendants. Les mécanismes du cycle sont principalement régulés par la sécrétion des hormones clés, à savoir l'hormone folliculostimulante (FSH), l'hormone lutéinisante (LH), les œstrogènes et la progestérone.
Le cycle menstruel et les productions d’hormones sexuelles
Rôle de l’alimentation
L'alimentation exerce une influence significative sur ces hormones, justifiant ainsi la recommandation d'alléger les repas environ une semaine avant les menstruations. Il est conseillé de privilégier les aliments hypotoxiques pour adopter une alimentation anti-inflammatoire, particulièrement bénéfique pendant les règles, où un phénomène inflammatoire contribue aux douleurs. Cette approche nutritionnelle est à maintenir tout au long du cycle menstruel. [1]
Eviter la surconsommation de protéines et de produits laitiers, surtout le soir. Ils sont difficiles à digérer. Toutefois, pour les personnes qui présentent des risques d'anémie, favorisez, une alimentation riche en fer (abats, viandes rouges, volailles, produits de la mer, cumin, spiruline...).
Misez plutôt sur :
- La vitamine B9 (légumes verts, chou kale, brocolis, épinards) et les aliments riches en fer (spiruline, chocolat noir, germes de blé, persil, légumineuses).
- Consommer des fibres : elles améliorent le transit et permettent à l’organisme de mieux éliminer les toxines (son de blé, céréales complètes, haricots blancs, figues séchées ou les pruneaux). Opter pour l’oméga
- Ces acides gras stabilisent l’humeur et aident à prendre soin de la peau (graines chia, lin, petits poissons gras). Ils sont très importants pour le système nerveux car ils agissent comme anti-inflammatoire.
- Ne pas oublier le Magnésium: anti-stress naturel essentiels à l’organisme, connus pour leurs propriétés de relaxation générale. Il permet de gérer les douleurs en bas du ventre.
- Miser sur le Calcium (dans l’alimentation végétale : noix, céréales complète, choux kale, algues fraîches). [1]
Alimentation à privilégier en périodes de règles
Les différents besoins en Calcium chez la Femme
Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les besoins accrus en calcium doivent être expliqués avec soin, soulignant l'importance de faire face à l'ostéoformation du fœtus ou à la croissance du bébé tout en préservant le capital osseux maternel. Des adaptations physiologiques efficaces peuvent être réalisées par l'organisme maternel, à condition de maintenir une alimentation équilibrée. Il est recommandé d'incorporer un produit laitier à chaque repas et au goûter, en particulier au cours du troisième trimestre de la grossesse, lorsque le fœtus absorbe une quantité significative de calcium, environ 200 mg par jour [2].
L'utilisation d'une eau minéralisée riche en calcium est préconisée, bénéficiant souvent d'une teneur élevée en magnésium, offrant des avantages supplémentaires pour le transit intestinal, souvent ralenti pendant la grossesse. De plus, une hydratation adéquate est impérative pour l'allaitement maternel.
L'ostéoporose post-ménopausique constitue un défi de santé publique, nécessitant des approches de prévention primaire et secondaire axées sur la maîtrise des apports alimentaires en calcium et le maintien d'une hygiène de vie saine. La période critique se situe dans les trois années suivant la ménopause, principalement en raison du déficit oestrogénique, avec une perte osseuse estimée entre 3 à 5% dans les 2 à 3 ans post-ménopause, stabilisant ensuite à 1% par an. Une vigilance particulière quant au statut calcique est donc nécessaire à ce stade. Bien que la perte osseuse soit un processus physiologique, des mesures liées au maintien de l'activité physique, qui ralentit la perte de masse osseuse et favorise le renouvellement, peuvent être prises [2].
Les récentes études sur les effets secondaires des traitements hormonaux de la ménopause suscitent un intérêt croissant pour les phytoestrogènes. Les compléments alimentaires contenant des isoflavones, souvent promus pour réduire les troubles liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les risques d'ostéoporose, peuvent devenir populaires. Cependant, il est important de noter que la consommation isolée de phytoestrogènes, séparée de leurs sources alimentaires d'origine, peut ne pas convenir à tous en raison de l'inhibition documentée de l'absorption du calcium par des oxalates, phytates et tanins présents dans certains végétaux. Ainsi, la recommandation d'une consommation de calcium marin est avancée [2].
Evolution de la densité osseuse avec l’âge et donc des besoins en Calcium
Le syndrome prémenstruel (SPM)
Le syndrome prémenstruel représente actuellement la symptomatologie fonctionnelle la plus fréquemment rencontrée chez les femmes en âge de procréer, touchant entre 70 à 90 % des femmes. Le syndrome prémenstruel est caractérisé par la récurrence cyclique d’une centaine de symptômes d’ordre somatique, cognitif, comportemental
ou affectif, apparaissant dans les jours qui précèdent les règles et disparaissant au début ou au cours de la menstruation. Le SPM est actuellement appréhendé comme un trouble psychoneuroendocrinien complexe, impliquant des facteurs génétiques, culturels, physiologiques, en particulier la neurophysiologie, et psychologiques. [3]
Les symptômes les plus décrits sont :
- Tension mammaire : les seins sont tendus, sensibles, hypervascularisés, douloureux, pouvant gêner les mouvements du bras ;
- Tension abdominopelvienne : ballonnement abdominal plus ou moins prononcé, toujours gênant, souvent associé à une constipation, ou lourdeur pelvienne avec un inconfort du port des vêtements et prise de poids occasionnelle prémenstruelle ;
- Tension psychique : les troubles neuropsychiques les plus fréquents sont l’irritabilité, la labilité de l’humeur, l’humeur dépressive, l’anxiété, l’asthénie, des troubles du sommeil et du comportement alimentaire et des céphalées. Ces troubles affectifs s’accompagnent de modifications comportementales et intellectuelles, sont classiques et fréquents, à tel point que l’entourage peut souvent reconnaître à leur survenue l’imminence de la menstruation. [3]
Le traitement des cas légers à modérés implique souvent l'adoption d'une alimentation saine, riche en vitamines et minéraux, associée à l'exercice et aux techniques de relaxation [2].
Des facteurs alimentaires ont été impliqués dans l’étiopathogénie du SPM. Il s’agit :
- D’un défaut de certains éléments nutritifs, tel que calcium, magnésium, manganèse, vitamines B, vitamine E, et acide linoléique ;
- D’une alimentation fortement sucrée ;
- Une importante consommation de boissons caféinées : par rapport à celles dont la consommation de caféine est limitée, les femmes qui consomment de grandes quantités de boissons caféinées présentent un SPM plus sévère ;
- L’abus d’alcool : intervient dans la sévérité et la fréquence de la symptomatologie prémenstruelle. [3]
Alimentation riche en Calcium
Bien que les mécanismes fondamentaux du SPM ne soient pas entièrement compris, certaines recherches suggèrent l'implication possible d'une carence en minéraux, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour établir des preuves solides. L'association entre les régimes riches en produits laitiers et la réduction des complications du SPM suggère une corrélation entre le niveau sérique de calcium et la gravité des symptômes. Des dérèglements calciques, tels qu'une hyperparathyroïdie et une carence en vitamine D, pourraient contribuer aux symptômes. Certaines hypothèses suggèrent que les concentrations croissantes d'œstrogènes chez les femmes souffrant du SPM pourraient aggraver la baisse de calcémie, tandis que d'autres avancent que la faible calcémie pourrait perturber les concentrations de calcium intra et extracellulaires, entraînant des anomalies dans la synthèse et la libération de neurotransmetteurs. En prévention de ces syndromes, la prise de vitamines et minéraux, en particulier de calcium et de magnésium marins, est préconisée [2].
